18.12.2012KREATYNA – jak stosować ?
Jest wiele procedur suplementacyjnych przyjmowania kreatyny. Najczęściej bazują one na doustnym przyjmowaniu monohydratu kreatyny z podziałem na dwie zasadnicze fazy:
- faza nasycenia kreatyną,
- bez fazy nasycenia kreatyną.
Faza nasycenia kreatyną: polega na tym, że przez pewien okres np.; 5-7 tygodni podaje się kreatynę w ilości ok. 0,3/kg należnej masy ciała (dla mężczyzn o wadze 70 kg będzie to porcja ok. 20g/dobę podzielona na 4-5 porcji). Po takiej wstępnej fazie nasycenia kreatynę podaje się w niezmienionej porcji 3-5g na dobę przez okres 4-6 tygodni.
Bez fazy nasycania: stałą porcję kreatyny 5g kreatyny/dobę podaje się przez okres 6-8 tygodni. W tym przypadku, w dni treningowe kreatynę najlepiej brać bezpośrednio po wysiłku (5g), natomiast w dni wolne od ćwiczeń 5g na 30 minut przed śniadaniem.
Podsumowując suplementacja z fazą nasycania będzie szczególnie zalecana w przypadku sportowców ukierunkowanych na szybki efekt erogeniczny (np. zawodnikom, którzy w krótkim czasie muszą przygotować się do startu w zawodach).
Przyjmowanie kreatyny bez fazy nasycania poleca się osobom zainteresowanym uzyskaniem wolniejszych, ale bardziej trwałych efektów (np.; sport rekreacyjny).
