28.10.2009Výrobky Aminostar zvýšia váš športový potenciál - II. diel
V minulom diele ste sa mohli dozvedieť oveľa viac o anabolizme a dusíkovej bilancii. Poradili sme vám, ako zvýšiť účinnosť tréningu a aké výrobky použiť, aby ste skrátili regeneráciu po náročnom fyzickom výkone. Dnes vám prinášame základné pravidlá, čo je vhodné užívať pred a počas tréningu. Zoznámite sa bližšie s kreatínom a spoznáte niektoré zo stimulantov metabolizmu
Čo užívať pred a počas tréningu – príklad
Tu sú niektoré osvedčené pravidlá:
A. Zvýšte denný prijem bielkovín na 2 g/kg telesnej hmotnosti (koncentrovanými zdrojmi bielkovín ako ROX CFM Nitro professional, ROX 68, World No.1, CFM Whey Protein Isolate, 100% Whey Protein, Ultra Whey Protein. Night Effective Proteins, Whey Protein Actions).
B. Nikdy nejedzte tesne pred tréningom, najmä nie sacharidy, aby ste zbytočne nevyvolali predčasné uvoľnenie inzulínu.
C. ½ hodiny pred tréningom si vezmite BCAA Extra alebo počas tréningu na zvýšenie vytrvalosti (pri dynamickom vytrvalostnom alebo rysovacom cvičení) L-Carnitine
D. Ihneď po tréningu užite dávku L-Glutaminu na podporu účinku inzulínu, rastového hormónu a testosterónu i posilnenie imunity, ktorá sa môže intenzívnym cvičením oslabiť.Táto suplementácia spôsobí, že aminokyseliny sa čo najrýchlejšie dostanú do svalových buniek, uvoľní sa inzulín a hladina rastového hormónu zostane zachovaná.
Čo užívať po tréningu
Asi 30 minút po tréningu si zoberte sacharidy s bielkovinami vo forme koktailu, t.j. nejaký gainer. O 1 ½ hodiny neskôr zjedzte jedno menšie vyvážené jedlo, ktoré obsahuje ako bielkoviny (mäso), tak sacharidy (ryža) s vlákninou (zelenina).
Pretože syntéza bielkovín sa zintenzívňuje v priebehu niekoľkých hodín po cvičení (až do 36 hod.), je dôležité, aby ste sa v priebehu tejto periódy neustále udržovali v anabolizme. Nemôžete si dovoliť zostať viac ako 3 hodiny bez prísunu bielkovín, inak dôjde ku katabolizmu. Najlepšie je, keď hlavné jedlá s vysokým obsahom proteínov prekladáte hydrolyzátom zo srvátkových bielkovín, doplneným L-Glutamínom. To isté platí aj o nočnom odpočinku - aby ste sa vyhli nočným katabolickým dejom, nemôžete zostať bez bielkovín. Preto si vezmite 1 hodinu pred odchodom na lôžko ešte Night Effective Proteins, čo zaručí, že prvé štyri hodiny spánku sa nevychýlite z anabolizmu. Aby ste zabránili začínajúcemu katabolizmu po prebudení, nezabudnite si hneď zobrať bielkoviny (napr. Ultra Whey Protein) a až potom sa naraňajkujte ako obyčajne. Pokiaľ sa v noci sami od seba raz či dvakrát prebúdzate, je to tá najvhodnejšia príležitosť, aby ste si pritom vzali 20 – 30 g ľahko stráviteľných bielkovín v podobe proteínového nápoja (napr. Whey Protein Actions 65). Zabráni to katabolizmu a uľahčí ďalší spánok.
Kreatín
Posledné výskumy ukazujú, že suplementačný kreatín pôsobí predovšetkým počas cvičenia nielen na zvýšenie prirodzeného obsahu ľudského kreatínu vo svale, ale aj proti únave, zlepšuje regeneráciu (tým, že urýchľuje resyntézu kreatínfosfátu vo svaloch) a zvyšuje stupeň pretiahnutia svalových vláken počas veľmi intenzívneho cvičenia. Prípravky s obsahom kreatínu zvyšujú aj silový výkon a výbušnosť. A konečne kreatín môže tiež významne pôsobiť na prírastok telesnej hmotnosti, aj keď prvých niekoľko týždňov ide skôr o zvýšenie obsahu vody v tele.
Kreatín sa užíva 2-krát denne (napr. nalačno ráno a 1 hod. pred tréningom), a to buď samostatne v kapsulách (KreaGenic, Kre-Alkalyn) zapitý džúsom, alebo spolu s jednoduchými cukrami v roztoku (napr. Kre-Alkalyn Liquid), aby sa ľahšie pohltil. Obyčajne sa počas prvých 5 – 10 dní dávka zdvojnásobí (sýtiaca perióda), potom sa dávkovanie znižuje na obvyklé dve dávky denne. V prípade prípravku Trans CGT užívajte dávku 30 min. pred a 1 hod. po tréningu.
Stimulanty metabolizmu
Rad výskumov potvrdil, že kofeín a jemu príbuzné stimulanty ako guaranín alebo synefrín majú blahodarný vplyv na dlhotrvajúci vytrvalostný výkon. Súčasne však tiež obmedzujú únavu aj pri kratších intenzívnych výkonoch, akými je napr. cvičenie s činkami v posilňovni alebo šprinty. Často sa používajú v kombinácii s rastlinnými výťažkami a karnitínom ako „zahrievacia“ zmes účinná na odbúravanie tukov a rysovanie (Fat Burner Thermogenic, Synefrine Plus, Fat Elimination, GTI, Xpower Non-stop Driver). Ukazuje sa však, že kofeín pôsobí len na osoby, ktoré ho neprijímajú stále. Len tí, ktorí nepijú pravidelne nápoje s obsahom kofeínu, môžu využívať jeho výhody pri cvičení.
Samotný kofeín (v prípravku Caffeine Active) tiež podporuje schopnosť svalových vláken zmršťovať sa a tým zvyšuje ich pracovný výkon. Zlepšuje vytrvalostné parametre tréningu pri intenzite tesne pod maximom. Zhrňme, že u osôb, ktoré nie sú zvyknuté na pravidelné dávky kofeínu, pôsobí kofeínová stimulácia pred tréningom zvýšenie výkonu a podporuje anabolické účinky cvičenia, stravovania a ďalšej suplementácie.
Najväčší úspech vám prinesie pravidelné striedanie suplementačných cyklov a postupov, pretože organizmus sa po čase vždy adaptuje a prestáva reagovať na pôvodnú suplementáciu, ktorú po určitom čase vníma ako stereotypnú.