29.6.2010Na chudnutie a rysovanie – komplexne!
Kvalitná výživa je neoddeliteľnou súčasťou stratégie chudnutia i budovania svalovej hmoty. Dokonca je ešte dôležitejšia než tréning, váha závaží a frekvencia tréningov. Nejeden športovec je presvedčený, že diéta sa na jeho úspechoch podieľala celými 80 percentami.
Kto sa dobre stravuje, dokáže z cvičenia vyťažiť maximum, a to ako pre svoju líniu, tak pre celkové zdravie a kondíciu. Výhody kvalitného stravovania:
- skrátenie doby potrebnej na regeneráciu po cvičení,
- prevencia zranení a bolestivosti spôsobenej únavou a zmenou pohybového režimu,
- dostatočná energetická a vodná rovnováha v organizme,
- udržanie stabilnej zredukovanej hmotnosti a žiaduceho zloženia telesných tkanív (pomer voda – tuk – svaly a pod.).
Na čo klásť vo výžive dôraz?
- Na vyšší obsah tekutín (hlavne ľahko mineralizovaná voda bez bubliniek v množstve približne
- na vyšší obsah bielkovín (z mäsa, jogurtov, tvarohu a strukovín),
- na obsah energie v strave, zodpovedajúci zvýšenej námahe pri cvičení,
- na vyšší obsah energetických komplexných sacharidov (z celozrnného pečiva, ryže natural a pod.),
- na špeciálne jedlá pred a po tréningu (energia pred tréningom, po tréningu proteínový koktail bez tuku),
- na doplnky stravy (suplementy na ochranu kĺbov, spaľovače tukov a pod.).
Všetko začína nakupovaním
Vyberajte si čo najčerstvejšie potraviny, šetrne opracované i skladované: tuniak na vode, ryby, kuracie prsia bez kože, morčacie stehná, porcie chudého červeného mäsa (zadné mäso, sviečková, stehno a pod.), vajcia, netučné mliečne výrobky (mlieko, tvaroh a jogurt), ovocie, zelenina, zemiaky, celozrnné cestoviny, celozrnné čerstvé a trvanlivé pečivo a chlieb, cereálne výrobky so zvýšeným obsahom vlákniny a zníženým obsahom tuku, netučné müsli, ovsené vločky, cesnak, cibuľa, široká paleta korení.
Príklad jedálneho lístka pre chudnúcich (cca 80-
Raňajky: 1 šálka (100 ml) ovsených vločiek s 1/8 šálky hrozienok, praženica z 1 vajca + 2 bielkov, 200 ml pomarančového džúsu, káva alebo zelený čaj.
Desiata: nízkotučný jogurt s müsli (150 ml).
Obed:
Olovrant (3/4 hod. pred tréningom): 1 veľké jablko, 2 veľké mrkvy.
Jedlo po tréningu (do hodiny po tréningu): sacharido-proteínový nápoj s čokoládovou príchuťou (s obsahom 15 –
Večera (2 hodiny pred spaním):
Ako zostaviť jedálny lístok
1. Bielkoviny
Sú základom budovania svalovej hmoty, v ktorej sa pri cvičení spaľujú tuky. Najkvalitnejšie bielkoviny ako stavebné kamene svalov očakávajte v zdrojoch ako morčacie a kuracie mäso bez kože, ryby, chudé hovädzie mäso (sviečková a stehno), bielkovinové koncentráty, sójové výrobky, nízkotučné mliečne výrobky, strukoviny a vaječné bielky. Z nich by sme mali denne prijať asi 40 % energie v bielkovinách.
2. Sacharidy
Začínate žiť aktívnym životným štýlom, preto potrebujete kvalitné zdroje energie, ktoré pochádzajú hlavne zo sacharidov. Množstvo sacharidov, ktoré denne potrebujete, by malo zodpovedať vašim nárokom na energiu, telesnej hmotnosti a zdravotnému stavu. Ich množstvo závisí tiež od trvania, intenzity a typu cvičenia. Pri vašom tréningu by malo pochádzať 40 % energie zo sacharidov. Ak trávite hodiny v posilňovni, zabudnite na odporúčanie, že by ste sa mali sacharidom úzkostlivo vyhýbať. Drastická redukcia sacharidov vedie k situácii, keď si telo musí brať energiu zo svalových bielkovín, ktoré ste tak obťažne akumulovali vo svaloch. Sacharidy sa rozdeľujú na dva druhy – jednoduché a zložité. Jednoduché nájdete v ovocných džúsoch, sladkostiach, sladených nápojoch a v cukre. Komplexné sacharidy hľadajte v ovsených vločkách, celozrnných pekárenských výrobkoch, zelenine a strukovinách. Vo vašej strave by mali prevažovať komplexné sacharidy. Nezabudnite, že zo sacharidov pochádza vaša sila i vytrvalosť a venujte im preto náležitú pozornosť. V jej centre by mali byť zdroje ako ovsené vločky, cereálne výrobky, celozrnné pečivo, zemiaky, niektoré müsli tyčinky, ryža a samozrejme ovocie a zelenina, ktoré navyše obsahujú veľa vitamínov a minerálov.
3. Tuky
Naučte sa udržovať hladinu tukov v strave pod hranicou 20 % celkového denného príjmu energie. Mnohí ju stláčajú ešte nižšie, ale pozor! Tuky väčšinou prichádzajú do nášho tela ako súčasť bielkovinových a sacharidových zdrojov (tzv. skryté alebo viazané tuky). Ide o to, aby ste sa vyhli prílišnej konzumácii tukov zo živočíšnych zdrojov a preferovali skôr ich rastlinné zdroje – olivový olej, avokádo, orechy a semená. Ak sa chcete zbaviť telesného tuku, vyhnite sa čo najviac akýmkoľvek skrytým tukom. Prijímajte ich však z orechov, semien, prírodného arašidového masla a olivového oleja. Maslo, plnotučnú smotanu a margaríny ignorujte.
4. Voda
Voda tvorí asi 60 % váhy všetkých tkanív ľudského tela. Vytvára jedinečné prostredie na prenos signálov, energie a živín medzi bunkami organizmu a udržuje stabilnú telesnú teplotu. Pretože svaly viažu viac vody ako tukové tkanivo, potrebujete na spevňovanie svalstva viac vody ako priemerný človek. O koľko?
- Sledujte farbu moču, svetložltá indikuje, že máte v tele dosť vody, tmavá opak.
- Nikdy nečakajte, až budete smädní, ale pite priebežne – celkom
Ako vám môžu pomôcť doplnky
Niektoré osvedčené suplementy vám môžu pomôcť dosiahnuť vytýčené ciele rýchlejšie. Tu je ich prehľad.
- Proteínové koncentráty, tyčinky. Nie je jednoduché získať dennú dávku bielkovín len z prirodzenej stravy, najmä keď máte obmedzené časové možnosti. Preto vyhľadávajte také proteínové zmesi, ktoré dobre trávite a chutia vám.
- Vitamíny a minerály. Predstavujú poistku pre prípad, že by ste z potravín nezískali potrebné množstvo týchto životne dôležitých látok. Je vhodné prijímať najmä antioxidanty ako vitamín C, E, selén a zinok. Pozor na dávkovanie vitamínov rozpustných v tukoch - A, D, E a K - ktoré môžu byť pri predávkovaní toxické. Ženy, ktoré držia diétu so zníženým obsahom energie, by mali suplementovať vápnik a horčík.
- Glutamín, kreatín. Glutamín podporuje imunitu a prehlbuje regeneráciu. Kreatín prispieva k väčšiemu silovému výkonu.
- Glukózamín. Prospieva najmä pri problémoch s kĺbmi a šľachami.
- Karnitín, CLA. Podporujú vstrebávanie tukov a redukciu tukových zásob.
Ako všetko načasovať
Dôležité je kritérium času. Malo by nás zaujímať nielen čo jesť, ale tiež kedy to jesť. Základnou požiadavkou je jesť aspoň 5 – 6-krát denne. Pri redukcii tuku roztáčajú krátke prestávky medzi jedlami kolesá vášho metabolizmu. Aj keď prijímate menej energie, netrpíte hladom, stresom a nemáte nikdy tendenciu sa prejedať. Asi 1 hodinu pred cvičením je vhodné zjesť nejaké predtréningové jedlo. Tento „snack“ by mal obsahovať kvalitné komplexné sacharidy, bielkoviny a mierne množstvo tuku. Napr. si dajte kúsok ovocia a nízkotučný syr cottage. Do pol hodiny po cvičení by ste mali prijať porciu sacharidov a bielkovín, napr. vo forme proteínového koktailu a kúska ovocia alebo sendviča s morčacím mäsom, alebo pečeného zemiaka so syrom cottage. Tieto jedlá majú za úlohu doplniť vyčerpané palivo do svalov a naštartovať regeneráciu svalstva.
Počítajte kalórie!
Pri chudnutí si musíte byť istí, že prijmete menej kalórií, ako ich stačíte spáliť. Uvedomte si, že okrem „stavebných“ bielkovín potrebujete ešte trochu energie navyše, aby ste zvládli zamestnanie a tréning. Denná potreba energie sa vypočíta podľa jednoduchého vzorca: telesná hmotnosť v kg krát 24. Čísla sú len teoretické, prívod energie musíte prispôsobiť vašim individuálnym vlastnostiam. Keď sa chudnutie zastaví, pridajte 200 až 300 kcal denne napr. na dva dni, a potom zase príjem energie obmedzte.
Zdravie predovšetkým
Chybou niekedy je, že sa na jedlo pozeráme len ako na nástroj na redukciu nadváhy. Jedlo je však predovšetkým prostriedkom na udržanie zdravia, základného predpokladu akejkoľvek činnosti. Keď drasticky obmedzíte prívod tukov alebo sacharidov, uvedomte si, o koľko vitamínov, minerálov a antioxidantov ste tým telo pripravili! Položte si otázku, či máte ešte k dispozícii dostatok energie na pokrytie tréningových výdajov. Zdravá výživa je tiež predpokladom zdravých kĺbov, hladkej pokožky a bezproblémových duševných funkcií.
Krok za krokom
Nečakajte výrazné zmeny postavy, keď zjete prvú porciu ovsených vločiek alebo vaječných bielkov. Vydajte sa na cestu zloženú z malých úsekov, po ktorej pôjdete pomaly, ale vytrvalo, kým nedosiahnete svoj cieľ. Príliš veľká dychtivosť, netrpezlivosť a náhlenie sa nevypláca. Vedú len k zbytočnému stresovaniu, ktorého dôsledkom je pretrénovanie a zdravotné problémy. Vnímajte výživu ako nerozlučného partnera, ktorý vás na tejto ceste bude sprevádzať v každom okamihu. Urobte stravovanie zodpovedným nielen za dodávanie stavebných látok, energie a živín, ale aj za chuťové pôžitky, dobrú náladu a celkové zdravie!
Ing. Ivan Mach, CSc.