14.12.2009Pevné svaly, žiadne tuky. Ale ako začať?
Aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky pri zdokonaľovaní vašej postavy, musíte spĺňať tri základné podmienky. Prvá je kvalitný tréning. Druhá je nemenej kvalitná strava a posledná – dostatok času na odpočinok. Každá z týchto častí je rovnako dôležitá. Ak budete pri tréningu drieť do úmoru a ak bude vaša strava skutočne bohatá na všetky potrebné živiny, nedosiahnete žiadané výsledky pokiaľ nebudete mať dostatok času na regeneráciu.
Alebo – ak budete skutočne veľa odpočívať, kvalitne sa stravovať a váš tréning bude málo intenzívny... však vy viete! Pokiaľ však nepodceníte ani jednu z týchto troch vecí, pokiaľ budete tvrdo trénovať, kvalitne jesť a vhodne odpočívať, zmení sa vaša postava na nepoznanie! A to chcete!
Teraz teda k jednotlivým bodom.
Začneme tréningom. Pojmy „tvrdý“ alebo „kvalitný“ tréning ste už určite počuli. Otázka však znie, čo si pod nimi predstaviť. Keď sa opýtate prakticky kohokoľvek vo vašej posilňovni, či cvičí tvrdo, odpovie vám automaticky „áno“. Pravda však bude inde. Pozrime sa na pomyselného Romana. Príde do posilňovne a začne rozmýšľať, s čím dnes bude cvičiť. „Aha, pri bench-presse je voľno. Čo na tom, že som ho robil včera...“ Bez rozcvičenia naloží 50 kg, urobí 10 opakovaní. Položí činku a ide sa porozprávať s kamarátom. Po piatich minútach pridá na každú stranu 10 kg a požiada o výpomoc. Spoločne vytlačia tri opakovania. Po piatich minútach ďalšia séria. Pridal, asi pre pocit, ďalších 10 kg a dokázal (resp. spoločne dokázali) ďalšie dve opakovania. A teraz sa uvoľnilo pred zrkadlom... Že by pridal ešte bicepsové zdvihy?
Popremýšľajme spoločne. Kde urobil Roman chybu? Hneď na začiatku to bola chýbajúca rozcvička. Svaly musíte bezpodmienečne zahriať (a to kvalitne) skôr, ako sa pustíte do prvej série. Aj potom je vhodné naložiť zo začiatku len skutočne minimálnu váhu (pri spomínanom bench-presse nechať napr. len samotnú os bez závažia) a urobiť 20 – 30 vcelku rýchlych opakovaní. Až potom môžete začať skutočne cvičiť. Ak používate pyramídový systém, t.j. postupne pridávate závažia - až v poslednej sérii bude naložené dnešné maximum - rozložte si vhodne jednotlivé váhy. Keď hovoríme stále o bench- presse, môže príklad vyzerať takt
1. séria – ako som už uviedol, bude táto séria na lepšie zahriatie svalov a kĺbov. Necháte si len minimálnu záťaž. Čo na tom, že je to niekomu smiešne. Osobne začínam bench len s tyčou, t.j. 15 kg a urobím s ňou hoci aj prvé dve „série“, kým začnem skutočne nakladať. Pokiaľ sa v posilňovni objaví niekto nový a začne sa uškierať, verte, ono ho to po čase prejde.
2. séria – tu by ste už mohli naložiť záťaž, s ktorou by ste bez problémov urobili 15 – 20 opakovaní. Aj tak ich urobte len 10.
3. séria – pridávame ďalej. Určite máte predstavu, koľko kilogramov bude v poslednej sérii, preto teraz nechajte úmerne menej. Maximum si naložíte v nasledujúcej sérii. Teraz však potrebujete výpomoc. Urobte čo najviac opakovaní. Osem? Desať? Možno. Potom, keď však cítite, že je správny čas činku položiť, pokračujte ďalej. Vynútené opakovania. Minimálne dve. Preto máte kamaráta za vami. Celý pohyb dolu budete kontrolovať sami, hore, vo chvíli, kedy nemôžete ani o milimeter ďalej, vám kamarát mierne (!!!) pomôže. Ak je skúsený a vopred mu poviete, že chcete „aspoň trochu vydusiť“, uvidíte, že činka na vás nespadne a vy, aj napriek veľkej námahe, urobíte ďalšie tri, skutočne vydrené a poctivé opakovania.
4. séria – teraz je čas naložiť záťaž, s ktorou bežne končíte. Sparingpartner za vami je nutnosťou. Koľko urobíte sami opakovaní? Päť, ako vždy? Kdeže. Urobíte ich aspoň 8! A pri poslednom sa vám bude zatmievať pred očami a budete mať pocit, že všetku váhu ťahá sparingpartner. Vôľa! Vôľa! To je to, čo potrebujete. Všetko je len v hlave. Viem, že pri šiestom sa zarazíte v polovici pohybu smerom hore a vo chvíli, keď „to“ s výpomocou dostanete nahor, budete chcieť skončiť. Áno, to je normálne. V tej chvíli si však spomeňte na to, že dnes cvičíte skutočne tvrdo. Rozumiete? Tvrdo! Urobíte ďalšie dve. Musíte!
5. séria – necháte tú istú záťaž, ako v predchádzajúcej sérii. Možno môžete trochu pridať, ak sa na to cítite, uberanie však v žiadnom prípade. Opäť vynútené opakovania. Dve alebo tri, na čísle nezáleží, ale vy musíte cítiť, že ste siahli hlboko do svojich rezerv.
Už to chápete? Telo nebude rásť, keď pri každom tréningu urobíte pár rovnakých sérií, pri ktorých sa ani poriadne nezapotíte. Musíte mu dokázať, že už vašim nárokom nestačí a že by malo začať rásť, a preto sú tu tie vynútené opakovania! V tej chvíli sa zapájajú aj tie svalové vlákna, ktoré sa pri vašom bežnom tréningu stále len nečinne prizerajú. Nebojte sa námahy! V posilňovni nie ste preto, aby ste sa tam rozprávali o cenách benzínu, ani aby ste tam „balili“ pohľadom dievčatá. V posilňovni sa cvičí. Tvrdo cvičí! A to od zajtra budete robiť aj vy!
Vráťme sa však k „nášmu“ Romanovi. Kde bola ďalšia jeho chyba? Napr. v pauzách medzi sériami. Medzi prvými sériami, kedy prakticky cvičíte bez väčšej námahy, vám 1 minúta stačí. Potom, keď to začne byť skutočne zaujímavé (tretia, štvrtá a piata séria), pridajte na dve či dve a pol minúty. Skúsení kulturisti cvičia podľa svojho pocitu, podľa toho, že kdesi vo vnútri cítia, že už na to zase majú. Vy sa však zatiaľ držte pravidla, že viac ako dve a pol minúty je príliš.
Ešte jednu chybu sme prehliadli, a tou je plánovanie. Už pred príchodom do posilňovne musíte vedieť, čo dnes budete cvičiť. Naplánujte si tréning na týždeň, na mesiac dopredu a dodržujte ho.
Druhý bod je kvalitná strava. Tak o tom hovorí každý, ale málokto kvalitný jedálny lístok skutočne má. Ako som už napísal v úvode, váš tréning môže byť akokoľvek kvalitný, ak však telo nebude mať dostatok živín na rast, jednoducho rásť nebude! Dodržujte vždy aspoň tri základné pravidlá. Dostatok bielkovín. Dostatok energie. Dostatok vody. Prvé dve spolu úzko súvisia, lebo dostatočný príjem bielkovín z bežných zdrojov (či už cestoviny, ryža, vločky, mlieko, rybie a kuracie mäso...) prináša so sebou aj dostatočný celkový príjem energie. Platí pravidlo, že ak chcete nabrať svalovú hmotu, musíte jesť minimálne (!!!) 1,5 – 2,5 g bielkovín na 1 kg vašej telesnej hmotnosti. Ak teda vážite 70 kg, musíte denne prijať viac ako 105 g bielkovín (čo je však naozaj minimum, pre skutočné výsledky bude optimum nad 140 g). Ako tretí som uviedol dostatok vody. Áno, veď väčšinu telesnej hmotnosti človeka tvorí práve voda. Len malý nedostatok tejto naoko banálnej živiny môže znamenať výrazný pokles vašej výkonnosti. Dva litre denne sa uvádzajú ako denná odporúčaná dávka pre bežného človeka. 3 – 3,5 litra bude optimálna dávka (samozrejme v závislosti od vašej hmotnosti) pre vás.
Tretím bodom, o ktorom som sa v úvode zmienil, je regenerácia. Svaly nerastú pri tréningu, ale vo chvíli, keď odpočívate. Musíte pochopiť, že nemôžete trénovať sedem dní v týždni. Telo si nebude mať kedy odpočinúť, dôjde k pretrénovaniu a odtiaľ je už len malý krôčik k zraneniu. Naplánujte si vhodne váš tréningový split. Trénujte napr. systémom 2+1 (dva dni tréning, deň voľna) alebo lepšie 2+1, 2+2 (dva dni tréning, voľno, dva dni tréning a dva dni voľna).
V týchto niekoľkých odsekoch som sa pokúsil zhrnúť základy úspešného tréningu, a to predovšetkým pre začiatočníkov. Mnohí z vás mi určite vytknú zbytočné zjednodušovanie a to, že som sa nezmienil o takých veciach, ako je napr. suplementácia, bez ktorej si v pokročilejšom štádiu už tréning nikto nevie predstaviť, ale tejto téme sa budeme venovať v ďalších článkoch. Ak máte otázky, pripomienky – napíšte nám.
Zdroj: ronnie.cz